זוכה הרזיה: דיאטה עשירה בסיבים, דלה בקלוריות

2023 מְחַבֵּר: Peter Bradberry | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-05-21 22:33

המחקר מראה את המתכון הטוב ביותר להשלת קילוגרמים.

יש האומרים שסוד ההרזיה הוא ויתור על מאכלים שומניים ושמנים כמו צ'יפס; אחרים נשבעים כי פחמימות מתנערות לטובת כל חלבון חלבון הוא המפתח. תכניות הרזיה פופולריות רבות ממליצות לדיאטנים לצרוך יחסים ספציפיים של שומן, חלבון ופחמימות. (דיאטת Zone, למשל, רושמת 40 אחוז פחמימות, רצוי פחמימות מורכבות כמו ירקות ודגנים מלאים, 30 אחוז חלבון ו -30 אחוז שומן). אך מחקר שפורסם היום בכתב העת The New England Journal of Medicine מציע כי הדרך החכמה ביותר לרדת במשקל היא לאכול מזון בריא ללב (חשוב: תזונה ים תיכונית - הרבה ירקות ודגים, כמויות מוגבלות של בשר אדום) ולהפחית את צריכת הקלוריות שלך.

"דיאטות מופחתות של קלוריות ובריאות לב יכולות לעזור לך לרדת במשקל, ללא קשר למידות השומן, החלבון והפחמימות", אומרת כותבת המחקר, קתרין לוריה, אפידמיולוגית תזונתית במכון הלאומי ללב, ריאות ודם בביתסדה, מחוז מרץ..

החוקרים, בראשות פרנק סאקס, פרופסור למניעת מחלות לב וכלי דם בבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד בבוסטון, התמקדו במחקרם ב- 811 מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר בגילאים 30 עד 70 בבוסטון ובאטון רוז ', לה. ("עודף משקל" כולל אלו עם מדד מסת גוף (BMI) בין 25 ל 29.9; אנשים נחשבים להשמנת יתר אם יש להם BMI מעל גיל 30. ה- BMI הוא אינדקס סטנדרטי המשמש למדידת שומן בגוף בהתבסס על גובה ומשקל האדם.).

נבדקי המחקר חולקו לארבע קבוצות שכל אחת מהן הוקצה לדיאטה מיוחדת. קבוצה אחת אכלה דיאטה "דלת שומן וחלבון ממוצע" (20 אחוז שומן, 15 אחוז חלבון, 65 אחוז פחמימות); שנייה צרכה דיאטה "דלת שומן ועשירה בחלבון" (20 אחוז שומן, 25 אחוז חלבון, 55 אחוז פחמימות); שליש עקב דיאטה "עשירה בשומן, חלבון ממוצע" (40 אחוז שומן, 15 אחוז חלבון, 45 אחוז פחמימות); והקבוצה שנותרה אכלה דיאטה "עתירת שומן ועשירה בחלבון" (40 אחוז שומן, 25 אחוז חלבון, 35 אחוז פחמימות). כל ארבעת המשטרים היו בריאים ללב (דלים בשומן רווי ובכולסטרול) וכללו 20 גרם סיבים תזונתיים יומיים. עבור כל משתתף במחקר, החוקרים חישבו רמות צריכה יומיות בהתאמה אישית שנעו בין 1, 200 ל -2, 400 קלוריות ליום.

כאשר החוקרים מדדו את משקל גופם של המשתתפים בנקודות שונות במהלך שנתיים, הם גילו כי כל ארבע הקבוצות משילות בערך אותו מספר קילוגרמים לאורך זמן.

"לא משנה באיזו דרך מסתכלים, לא היו הבדלים [מובהקים סטטיסטית] בין אף אחת מהקבוצות," אומרת לוריה. לאחר שישה חודשים ההרזיה הכוללת הממוצעת עבור כל הקבוצות הייתה כ -6 ק"ג (6.5 ק"ג); בסוף שנתיים המספר הזה ירד לתשעה פאונד (ארבעה קילוגרמים). "הרבה פעמים במחקרים האלה על ירידה במשקל, אנשים נוטים לחזור", מציינת לוריה והוסיפה שכעת תלמד אסטרטגיות שיעזרו לאנשים לשמור על קילוגרמים שאבדו.

"מחקר זה מפיג את הרעיון ארוך השנים שלדיאטה דלת שומן יש יתרון על פני דיאטות אחרות", אומר כריסטופר גרדנר, מדען תזונה בבית הספר לרפואה באוניברסיטת סטנפורד, שלא היה מעורב במחקר זה. החיסרון היחיד במשפט זה או בכל מקרה של ירידה במשקל לצורך העניין, הוא מציין, הוא שאנשים לא תמיד מקפידים על הדיאטות שהוקצו להם. (מחברי המחקר מודים כי משתתפים רבים לא הצליחו לעמוד ביחסי היעד שלהם בין שומן לחלבון לפחמימות, למרות שקיבלו ייעוץ ומשוב קבוע מצד תזונאים לאורך כל התקופה השנתית).

אף אחד מהאנשים בקבוצות הדיאטה לא הפחית את צריכת הפחמימות הממוצעת שלהם ל פחות מ- 43 אחוזים, כולל אלה שקיבלו יעד של 35 אחוזים, אומר גרדנר, וציין כי הגבלה מהודקת יותר של פחמימות עשויה להוביל לירידה גדולה יותר במשקל.

"הייתי רוצה לראות את התוצאות של מחקר שבדק בדיקת תזונה שהייתה בערך 30 עד 35 אחוז פחמימות, בערך 40 עד 45 אחוז שומן [ו] כ 25 אחוז חלבון", הוא אומר.

חולשה נוספת במחקר זה, לדברי סוזן רוברטס, פרופסור לתזונה בבית הספר למדעי מדיניות תזונה באוניברסיטת טופץ, היא בכך שהוא לא הכיר בחשיבותם של סיבים, שהיא מכנה "ירידה במשקל העולה. גורם." כל ארבע דיאטות המחקר קראו ל -20 גרם סיבים יומיים, אשר נופלים מהצריכה היומית המומלצת על ידי המכון האמריקני לרפואה של כ- 35 גרם (1.2 אונקיות) לגברים ו- 25 גרם (0.9 אונקיות) לנשים.

רוברטס אומרת כי מחקרים שהובילה מראים שככל שאוכלים יותר סיבים מדי יום (עד כ 50 גרם, או 1.8 אונקיות), כך הוא עשוי לרדת במשקל רב יותר. היא משערת כיוון שסיבים שנמצאים בירקות, פירות ודגנים מלאים יוצרים תחושה של מלאות לאחר האכילה על ידי הפעלת קולטני מתיחה, תאי עצב שהם ככל הנראה חלק מקבוצת האותות השולחים את המסר "אני מלא" המוח, במערכת העיכול; זה גם מאט את העיכול, מאריך את הזמן שבו חומרים מזינים מטפטפים לזרם הדם מהמעי, מה שעלול להוביל לתחושות שובע. היא מציינת כי צריכת הסיבים היומית הממוצעת בארה"ב היא סביב 13 עד 15 גרם (0.5 אונקיות).

אז מה הדרך הטובה ביותר לרזות? "התמקדו במזונות צמחיים עתירי עיבוד סיבים מינימליים", אומר גרדנר, "שמתורגמים להרבה ירקות, שעועית, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים ופירות.".