האם פעילות גופנית באמת הופכת אותך לבריא יותר?

2023 מְחַבֵּר: Peter Bradberry | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-05-21 22:33

אנו בוחנים חמש טענות בדבר היתרונות של הרמת משקולות ואירובי כדי לראות מי נושא הכי הרבה … משקל.

משרד הבריאות ושירותי האנוש (HHS) הוציא בסוף השנה את ההנחיות החדשות לפעילות גופנית לאמריקאים, וקראו למבוגרים בגילאי 18 עד 64 להתאמן באופן מתון (כמו הליכה מהירה או אירובי מים) למשך שעתיים לפחות 30 דקות או במרץ (ריצה, שחייה, או רכיבה על אופניים 10 קמ"ש או מהר יותר) לפחות שעה ורבע שעה בשבוע.

ככל שתתאמן זמן רב יותר, קשה ולעיתים קרובות יותר, כך יתרונות הבריאות יהיו גדולים יותר, כולל הפחתת הסיכון למחלות כמו סרטן וסוכרת, על פי ההמלצות שהתבססו על עשור של מחקר מדעי.

מחקרים הראו כי אנשים העוסקים בכמות הפעילות הגופנית המומלצת על ידי הפידים, חיים בממוצע שלוש עד שבע שנים מתפוחי אדמה על הספה, על פי ויליאם הסקל, פרופסור לרפואה באוניברסיטת סטנפורד, שעמד בראש הוועדה המייעצת ל- HHS. אבל איך בדיוק תרגיל משיג זאת? ומה לגבי טענות של אומרים שלא אומרים כי פעילות גופנית לא רק שאינה בריאה, אלא עשויה להיות גרועה עבורך? האם יש בהם אמת?

טוב ללב ולכלי הדם

בעשור האחרון לערך, מחקרים שונים בהשתתפות אלפי משתתפים הראו כי אימונים מורידים את הסיכון למחלות לב. "לפעילות גופנית השפעה חיובית כמעט על כל גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם", אומר ג'ונתן מאיירס, מדען חוקרי בריאות במערכת הבריאות לענייני ותיקים בפאלו אלטו בקליפורניה. הסיבה, לדבריו, כאשר אדם מתאמן, שריר הלב מתכווץ בכוח ובתדירות גבוהה, ומגביר את זרימת הדם בעורקים. זה מוביל לשינויים עדינים במערכת העצבים האוטונומית, השולטת בכיווץ והרפיה של כלי דם אלה. כיוונון עדין זה מוביל לקצב לב נמוך יותר במנוחה (פחות פעימות לשאיבת דם בגוף), לחץ דם נמוך יותר וקצב לב משתנה יותר, כל הגורמים המורידים את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, הוא אומר.

מאיירס אומר כי פעילות גופנית מגבילה גם דלקת הקשורה לבעיות לב, כגון טרשת עורקים או התקשות העורקים סביב הלב, מה שעלול להוביל להתקפי לב. מחקרים עדכניים רבים התמקדו בחלבון תגובתי C, סמן לדלקת. מאיירס אומר כי מחקרים הראו כי אנשים בישיבה שפתחו בתכניות אימון של שלושה עד שישה חודשים, חוו ירידה של 30 אחוז ברמות החלבון התגובתי C - בערך באותה ירידה של מישהו שניתן לו סטטין (כולסטרול ודלקת). -תרופה מורידה). במילים אחרות, אצל אנשים רבים, פעילות גופנית עשויה להיות יעילה כמו Rx לבלום דלקת, אחד מגורמי הסיכון העיקריים למחלות לב וכלי דם.

פעילות גופנית גם מגבירה את בריאות הלב וכלי הדם על ידי הפחתת כמות המולקולות הטריגליצרידים-שומניות בדם בפלס שקשורות להצטברות פלאק בעורקים - מציין הסקל. יתרה מכך, הוא מוסיף, פעילות גופנית מסייעת להפחית את גודל החלקיקים של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) או מה שמכונה כולסטרול רע בדם, ולהגדיל כמויות של ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL), המכונה גם כולסטרול טוב, מה שמתורגם ל פחות סתימת עורקים.

אולם לאימון לא תהיה השפעה זהה על מערכת הלב וכלי הדם של כל אדם, מציין ארתור לאון, הקרדיולוג הראשי במרפאה למניעת מחלות לב באוניברסיטת מינסוטה במיניאפוליס. "בממוצע יש תגובה אבל יש שונות רבה, והשונות ההיא עוברת במשפחות", הוא אומר. קחו למשל את כולסטרול HDL. רוב המחקרים הרחבים מראים שפעילות גופנית מובילה לעליה של 5 אחוזים ברמות ה- HDL, אך בדיקה מדוקדקת יותר מראה כי האחוזים משתנים מאפס ל -25 אחוזים, תלוי בנושא המחקר, לדבריו, ורק כמחצית מהאוכלוסייה. נראה שהם חווים עליות HDL כתוצאה מפעילות גופנית.

פחות סרטן

מספר מחקרים (כולל הסקר הלאומי הפדרלי הלאומי לבריאות ותזונה) בעקבות אלפי נבדקים במשך מספר שנים, מראים כי פעילות גופנית קבועה מורידה את הסיכון לסרטן מסוים, במיוחד סרטן השד והמעי הגס, אומר דמטריוס אלבנס, חוקר במכון הלאומי לסרטן ב בת'סדה, מר. מדענים טרם איתרו את המנגנונים המעורבים, אך העלו כמה הסברים מתקבלים על הדעת.

"פעילות גופנית משפיעה לטובה על משקל הגוף", אומר אלבנס, ומציין כי לאנשים רזים יש רמות נמוכות יותר של אינסולין, הורמון המיוצר בלבלב המסייע לתאים לספוג גלוקוז, מקור האנרגיה העיקרי שלהם. אנשים שמנים ובעלי עודף משקל, נוטים יותר לפתח עמידות לאינסולין, מצב בו התאים כבר אינם מגיבים להורמון וסופגים גלוקוז. כשזה קורה, הלבלב מייצר כמויות גדולות יותר לפיצוי, ומציף את זרם הדם באינסולין; רמות גבוהות של אינסולין בדם נקשרו לסוגים מסוימים של סרטן. "אינסולין הוא למעשה הורמון גדילה", אומר אלבנס. "אינסולין יכול ליצור גידולים חדשים על ידי הגדלת שיעורי חלוקת התאים, או שהוא יכול רק לגרום לגידולים קטנים לצמוח."

אלבנס אומר כי פעילות גופנית עשויה להרחיק גם סרטן ומחלות אחרות מכיוון שנראה כי הוא מגביר את המערכת החיסונית של הגוף. פעילות גופנית עשויה גם לסייע בהפחתת רמות ההורמונים הנשיים אסטרוגן ופרוגסטרון בדם, ועלולה גם להפחית את הסיכון להתפתחות סרטן השד והרחם הקשורים לרמות גבוהות של אותם הורמונים.

למרות הקשר הניכר בין התעמלות גופנית לבין הסיכויים הנמוכים יותר לסרטן, אלבנס מודה שיכולים להיות גורמים אחרים בעבודה. "[מכיוון] שרוב המחקרים הללו אינם ניסויים מבוקרים, זה יכול להיות גורם אורח חיים אחר [המסייע להסביר את הסיכון הנמוך לסרטן]," הוא אומר ומציין כי אנשים שמתאמנים עלולים לאכול תזונה בריאה יותר.

בונה עצמות חזקות

רוברט רקר, אנדוקרינולוג ונשיא הנוכחי של הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס בוושינגטון, אומר כי מחקרים מראים כי פעילות גופנית מתונה מגדילה ושומרת על מסת העצם ומפחיתה את הסיכון לאוסטאופורוזיס. "העדויות המשכנעות ביותר", הוא אומר, "היא שאם לא עושים דבר, הסיכון לשבר שלך הוא הרבה יותר גדול."

כמו השרירים, גם העצמות מתחזקות כאשר נאלצות לשאת משקל רב מהרגיל. "השלד הוא איבר מבני חכם ויודע כמה עומס מועיל עליו", אומר רקקר. "תרים דלי מים ואתה מעמיס את היד שלך, הכתף, עמוד השדרה, הרגליים והירכיים." כלומר השרירים מתכווצים ומפעילים כוחות על העצמות התומכות בחלקי הגוף האלה. כוח זה מגרה את העצם לשמור או אפילו לבנות רקמה חדשה. אך מדענים טרם הבינו מדוע. "זה מוקד," הוא אומר, "של מחקר אגרסיבי להפליא.".

Recker אומר כי החוקרים משערים כי זה קשור לפעילות גופנית המפעילה אוסטאוציטים (תאי העצם הבשלים ביותר) להנחות תאים הבונים עצם הנקראים אוסטאובלסטים להגביר את היווצרות העצם.

מפריך סוכרת

לדברי ג'ראלד שולמן, פיזיולוג תאי ומולקולרי בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ייל בניו הייבן, קונ., פעילות גופנית עשויה למנוע ואף להפוך סוכרת מסוג 2.

סוכרת מסוג 2 היא מחלה בה הגוף מתחיל להתעלם או לא מצליח לייצר מספיק אינסולין (מצב הנקרא עמידות לאינסולין). אם שרירים ורקמות אחרות אינן יכולות לספוג גלוקוז מהדם, נוצר נזק לעצב ולכלי הדם, מה שפותח את הדרך למחלות לב, שבץ וזיהומים.

"הראינו כי אצל אנשים עמידים לאינסולין … הצטברות שומן מובילה לתגובות ביוכימיות המפריעות למנגנון הובלת הגלוקוז [המוביל תאים לחסימת פעילות האינסולין]," אומר שולמן. אך פעילות גופנית מסייעת להפוך את התהליך הזה. הוא מציין שכאשר מישהו רץ, עובר מחזור או מבצע פעילות גופנית נמרצת אחרת, התכווצויות שרירים מגבירות את ייצור חלבון קינאז המופעל על ידי אדנוזין מונופוספט (AMPK), אנזים המקדם את פירוק השומנים המפריעים למובילי הגלוקוז של התאים.

"סביר מאוד להניח שיש הבדלים באיזו מידה אנשים מגיבים לפעילות גופנית, בדיוק כמו שיש בתגובות לתרופות", אומר רונלד סיגל, אפידמיולוג קליני במכון לחקר הבריאות של אוטווה בקנדה. ליאון מסכים ומצביע על מחקר שהוכיח שפעילות גופנית מובילה לירידות משתנות בשומן הגוף הקרביים (השומנים הסובבים), אחד מגורמי הסיכון העיקריים להתפתחות סוכרת מסוג 2.

גורם לך להיות חכם יותר.

חוקרים האמינו זה מכבר שפעילות גופנית מגבירה את החכמים, אך לא היו עדויות מדעיות קשות עד לפני כמה שנים. כעת, אומר פרננדו גומז-פינילה, פרופסור לנוירוכירורגיה באוניברסיטת קליפורניה, לוס אנג'לס, ידוע כי פעילות גופנית מעלה רמות של כמה מולקולות במוח החשובות מאוד לקוגניציה.

כימיקל אחד כזה הוא גורם נוירוטרופי שמקורו במוח (BDNF), מולקולה המקדמת את צמיחתם ואת הישרדותם של תאי המוח וכן תקשורת ביניהם. מחקרים בחולדות מראים כי פעילות גופנית מגבירה את רמות ה- BDNF בהיפוקמפוס, מבנה מוחי הקריטי ללמידה ולהיווצרות זיכרון, אשר בתורו מסייע להם לזכור כיצד לנווט את דרכם במבוכים תת-ימיים. "ככל שיותר פעילות גופנית, כך יותר שינויים במוח; מצאנו כמעט קשר לינארי", אומר גומז-פינילה. "אם אנו חוסמים את הגן BDNF, אנו חוסמים יכולת זו של פעילות גופנית כדי לעזור בלימוד וזיכרון.".

מחקרים רבים מצביעים על כך שכושר גופני משפר את הקוגניציה גם אצל בני אדם. ניסוי קליני אקראי שפורסם לאחרונה בכתב העת Journal of the American Medical Association מצא כי אנשים בני 50 ומעלה עם בעיות זיכרון קיבלו ציונים גבוהים יותר במבחנים קוגניטיביים לאחר משטר אימון של שישה חודשים. משתתפי המחקר שהוקצו לתכניות אימון קיבלו ציון גבוה ב -20% לעומת עמיתיהם היושבים בסוף חצי השנה, ושמרו על יתרון של 10 אחוזים שנה לאחר סיום המשפט.

אך הספקנים מזהירים כי לא נעשה מספיק מחקר בכדי לאשר קשר בין פעילות גופנית לבין כוח המוח האנושי. סקירה שנערכה לאחרונה על מחקרים על קוגניציה בקרב מבוגרים (בעיקר בגילאי 65 ומעלה) על ידי מדענים הולנדים שפורסמה בכתב העת Clinical Journal of Sport Medicine, כי "נצפו השפעות מועילות של תכניות התעמלות שונות על היבטים של קוגניציה במחקרים בקרב נבדקים עם וללא ירידה קוגניטיבית. עם זאת, רוב המחקרים לא מצאו כל השפעה."

ירידה במשקל

הקשר בין פעילות גופנית לירידה במשקל הוא מסובך. בניגוד לאמונה הרווחת, אימון בחדר הכושר כל יום לא בהכרח יוביל לירידה במשקל. "סביר להניח שאנשים עם הוצאות אנרגיה יומיות גבוהות יחסית יהיו בעלי סיכוי נמוך יותר להשמין לאורך זמן, בהשוואה לאנשים שיש להם הוצאות אנרגיה נמוכות יחסית", כותבים מחברי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) והאמריקנית. הנחיות איגוד הלב (AHA) לשנת 2007. "עד כה, נתונים התומכים בהשערה זו אינם משכנעים במיוחד.".

"הגדלת הפעילות הגופנית - אם אנשים שולטים בצריכה קלורית - תוביל לירידה במשקל", אומר ויליאם הסקל מאוניברסיטת סטנפורד, שסייע במתן ההנחיות ל- HHS, ACSM ו- AHA. אך הוא מזהיר כי סביר להניח שפעילות גופנית לא תוביל לתוצאות המיידיות שרוב האנשים רוצים, מה שיוביל לתסכול ולהרים ידיים. "[נניח שאני עושה] 30 דקות של הליכה מהירה חמישה ימים בשבוע," אומר הסקל. "אם אתה אומר ללכת על מייל מוציא 100 קלוריות, ואם אני הולך על 3 ק"מ לשעה, אני שורף תוספת של 150 קלוריות ליום," הוא אומר. "[מכיוון שקילו שומן אחד שווה ערך לכ -3,600 קלוריות], זה עלול לקחת שלושה שבועות לאבד קילוגרם אחד. עבור רוב האנשים הם הולכים למצוא את זה מאכזב, [ו] כנראה לא יישאר עם זה. ".

אז עבור האדם הממוצע, צריכת קלוריות ולא שריפת קלוריות מפעילות גופנית - נראית הגורם החשוב ביותר לירידה במשקל. אך גם אם צריכת קלוריות מתעמלת בפעילות גופנית, אין זה אומר שפעילות גופנית אינה ממלאת תפקיד מפתח בסיוע לאנשים להישאר חטובים.

"אם אתה מדבר על איזון אנרגיה [כאשר קלוריות שצרכו קלוריות שוות שנשרפו], בהחלט יש עדויות לכך שפעילות גופנית תורמת למאזן אנרגיה", אומר דייוויד סטנזל, פיזיולוג תרגיל בבית הספר למדעי הספורט והפעילות הגופנית באוניברסיטת לופבורו בלסטרשייר, אנגליה.. מחקר שפורסם החודש על ידי צוות סטנסל מציע כי פעילות גופנית נמרצת מדכאת את הורמון הרעב המרכזי, גרלין, למשך עד 30 דקות לאחר האימון ומעלה את רמות ההורמון מדכא התיאבון פפטיד YY למשך שלוש שעות לאחר האימון.

שטנסל מצביע גם על מחקרים שהראו כי פעילות גופנית עשויה לעודד אנשים לחשוק במחיר בריא יותר, כגון מזונות לא מזוקקים (כמו שעועית וירקות עשירים בסיבים) ולא מאכלים עמוסים בסוכר מזוקק (כגון עוגיות ועוגות).

כמה חוקרים בעבר טענו כי פעילות גופנית תוביל לעלייה במשקל בטווח הארוך מכיוון שהיא מעלה את התיאבון. אך ארתור לאון מאוניברסיטת מינסוטה אומר כי התיאוריה הופלה בעשור האחרון. כמה מחקרים מראים שזה עלול להוביל לצריכה קלורית גדולה יותר, מציין סטנסל, אך זה לא בהכרח מתורגם לקילוגרמים מיותרים. הקלוריות המוגברות, לדבריו, אינן מספיקות לקיזוז הקלוריות שנשרפו או האנרגיה הנצרכת במהלך האימון.

השורה התחתונה: תפוחי אדמה על הספה עשויים למחוא כפיים לתרגילי הכושר, אך עיקר המחקר מציע כי אימונים הופכים אותנו לבריאים יותר מבחינה גופנית ואולי מבחינה נפשית.