וִידֵאוֹ: האם אתה יכול להתעדכן בשינה אבודה?
2023 מְחַבֵּר: Peter Bradberry | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-05-21 22:33
ויתרת על חלקך ההוגן בשינה - האם תרגיש שוב לנוח ?.
בואו נעשה מתמטיקה בשינה. איבדת שעתיים שינה כל לילה בשבוע שעבר בגלל פרויקט גדול שיגיע ביום שישי. בשבת ובראשון ישנתם וקיבלתם ארבע שעות נוספות. בוא יום שני בבוקר, הרגשת כה עיניים, היה לך רק כוס קפה אחת, במקום השניים הרגילים שלך. אבל אל תלך שולל על ידי הווימוס והמרץ שלך לכאורה: אתה עדיין נושא עומס כבד של ישנוניות, או מה שמומחים מכנים "חוב שינה" - במקרה זה משהו כמו שש שעות, כמעט שנת לילה שלמה.
חוב שינה הוא ההבדל בין כמות השינה שאתה צריך לקבל לבין הסכום שאתה מקבל בפועל. זהו גירעון שגדל בכל פעם שאנחנו גולשים כמה דקות נוספות מהשינה הלילית שלנו. "אנשים צוברים חובות שינה באופן חשאי", אומר הפסיכיאטר וויליאם סי דמנט, מייסד מרפאת השינה באוניברסיטת סטנפורד. מחקרים מראים כי חסר שינה לטווח קצר כזה מוביל למוח מעורפל, לראייה מוחמרת, לנהיגה לקויה ולבעיות בזיכרון. השפעות ארוכות טווח כוללות השמנת יתר, עמידות לאינסולין ומחלות לב. ורוב האמריקאים סובלים ממחסור כרוני.
סקר שנערך על ידי הקרן הלאומית לשינה משנת 2005 מדווח כי בממוצע האמריקנים ישנים 6.9 שעות ללילה -6.8 שעות במהלך השבוע ו- 7.4 שעות בסופי השבוע. באופן כללי, מומחים ממליצים על שמונה שעות שינה בלילה, אם כי אנשים מסוימים עשויים לדרוש שש שעות שינה בלבד ואילו אחרים זקוקים לעשר. כלומר, בממוצע אנו מאבדים שעה שינה בכל לילה - יותר משבועיים שלמים של שינה בכל שנה.
החדשות הטובות הן שכמו כל חוב, עם קצת עבודה, ניתן להחזיר חובות שינה - אם כי זה לא יקרה במרתון נודניק מורחב אחד. התייחסות לשעה או שעתיים נוספות של שינה בלילה היא הדרך להתעדכן. למקפחים בשינה כרונית, הקל על עצמך במשך כמה חודשים לחזור לדפוס שינה טבעי, אומר לורנס ג'יי אפשטיין, המנהל הרפואי של מרכזי השינה הבריאותיים הרווארד.
לך לישון כשאתה עייף, ואפשר לגופך להעיר אותך בבוקר (אסור לעשות שעון מעורר). אתה עלול למצוא את עצמך קטטוני בתחילת מחזור ההתאוששות: צפה לבנק למעלה מעשר שעות עצום בלילה. אולם ככל שחולפים הימים, משך השינה יפחת בהדרגה.
לשינה החלמה יש חשיבות הן לשעות השינה והן לעוצמת השינה. חלק מהשינה המרעננת ביותר שלך מתרחשת במהלך שינה עמוקה. למרות שההשפעות האמיתיות של שינה כאלה עדיין נחקרות, זה נחשב בדרך כלל לתקופת משקם עבור המוח. וכאשר אתה ישן יותר שעות, אתה מאפשר למוח שלך לבלות יותר זמן בתקופת התחדשות זו.
כאשר אתה מוחק את חובות השינה, גופך יבוא לנוח בדפוס שינה המתאים במיוחד עבורך. חוקרי שינה מאמינים כי גנים - אם כי טרם התגלו המדויקים - קובעים את דפוסי השינה האישיים שלנו. זה קרוב לוודאי אומר שאתה לא יכול לאמן את עצמך להיות "ישן קצר" - ואתה משלה את עצמך אם אתה חושב שעשית את זה. מחקר שנערך בשנת 2003 בכתב העת Sleep מצא שככל שאנחנו עייפים יותר כך אנו מרגישים פחות עייפים.
אז הרוויח בחזרה את השינה האבודה שלך ופעל לפי התכתיבים של צרכי השינה המולדים שלך. תרגיש טוב. "כשמפטרים חובות שינה, אתה הופך לעל-אנושי", אומר דמנציה של סטנפורד, ומדבר על היכולות הנפשיות והפיזיות המשופרות שמגיעים עם מנוחה טובה. לבסוף, סיבה מדעית לישון בשבת.